平时不运动，周末“猛练”？专家提醒：运动不能一次性“还债”

发布时间：2026-09-27 03:49:44 来源：遵义顺昌环保科技有限公司 作者：产品中心

　　海报新闻记者 任静 北京报道

　　平时工作忙、猛练没时间运动，不运到了周末便通过长跑、动周动爬山等高强度运动“突击锻炼”，末专这种看似积极的家提运动方式却可能给身体带来风险。8月21日，醒运性还国家卫生健康委举行“时令节气与健康”发布会，猛练首都医科大学附属北京积水潭医院主任医师姜春岩提醒，不运久坐人群如果突然进行高强度运动，动周动可能诱发心率、末专血压骤升，家提增加运动损伤甚至心脑血管意外风险。醒运性还

　　“平时不运动，猛练周末进行突击的不运高强度运动，这个风险很高。动周动”姜春岩介绍，长期久坐的人群心肺储备、关节稳定性相对较弱，如果突然进行长跑、爬山等高强度训练，心率和血压可能快速升高，进而出现胸闷、气短、心律失常等情况。对于本身存在心脑血管基础疾病的人，还可能诱发急性心脑血管意外。

　　除了心脑血管风险，运动损伤同样不容忽视。姜春岩表示，如果没有充分热身就参加足球、篮球、羽毛球等对抗性运动，或者在运动过程中频繁急停急转、冲撞、跳落，都可能造成踝关节扭伤、膝关节前交叉韧带损伤、半月板损伤、肩关节脱位等问题。

　　对于平时工作繁忙、只有周末有时间运动的人群，姜春岩建议，不要抱着“把平时欠下的运动一次补回来”的想法，可以将运动拆分安排。比如一天进行低到中等强度的有氧运动，包括跑步、骑车、游泳、椭圆机等；另一天进行轻到中等强度的力量训练，如弹力带、俯卧撑、核心训练等。

　　“上班族最佳的运动模式是规律、分散、拆分，进行循序渐进的活动。”姜春岩表示，成年人每周可完成150至300分钟中等强度有氧运动，同时搭配每周2至3次力量训练，并尽量将运动量分散到3至5天，而不是集中堆积在周末。

　　如果平时确实难以抽出完整时间运动，也可以利用碎片化时间增加活动量。姜春岩建议，上班时少坐电梯、多走楼梯，短距离通勤可以选择骑车或快走，午休期间也可以抽出10至20分钟进行弹力带、俯卧撑等力量训练。

　　那么，如何判断运动强度是否适合自己？姜春岩介绍，可以通过心率和身体反应两个方面进行简单判断。按照常用的估算方法，最大心率可用“220减年龄”计算，中等强度运动时心率通常达到最大心率的60%至70%，超过70%甚至80%以上则属于较高强度。日常锻炼建议以中等强度为主。

　　同时，身体在运动过程中的反应也是重要指标。“每个人在不同季节、不同身体状况下，对运动的反应是不一样的。”姜春岩提醒，如果运动过程中突然出现胸闷胸痛、心慌冒冷汗，或者出现关节刺痛、肿胀、膝关节卡顿、腿发软等情况，应及时减速或停止运动，必要时尽快就医。

　　姜春岩提醒，运动并不是一次性的突击“还债”，要养成分散规律长期的行为习惯，长期坚持锻炼，规律的运动才是比较安全有效的健身方式。

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